剧情简介
最近几(🦑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😗)成健硕型男，还能预(🥪)防各种慢(🛷)性病(🗾)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤠)素、矿物质等(💯)营养成(🎙)分(🥀)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😫)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✈)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⚡)物里，都(🕖)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌩)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎻)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🏝)营养素，不需(🐱)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🗃)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📥)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🥙)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🦓)水化合物吃得过多或者(🚧)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📐)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💁)要(🌦)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌎)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐪)的(🧘)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌀)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📽)快，多吃对我们的(🦍)健康非常不利。 (🤐)因此，我们要做的是(🕉)改善自己(🏁)吃的(🚂)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎡)粗杂粮、全谷物。我国膳(⏱)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔇)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍯)荐量近三(🔢)分之(🍧)一，而且脂肪(🍴)的能量密度高，每(🕧)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📕)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍒)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤽)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏒)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📤)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕘)素相关。不过，吃(😬)糖过多可能导致肥胖，进(📞)而升(👬)高发病风(🎾)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔒)，吃糖会使血糖快速升(🏄)高，不利(🐦)于血糖的控制。 长胖的根(🚊)本(🏾)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍶)的热(🧐)量。糖是能量来源的一种形(🐈)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🈲)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤖)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕹)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏝) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥄)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐁)他们还会把精碳水换成全谷(🏹)物(✋)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕓)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐪)有美容、抗衰老等(🌌)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎼)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥟)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚣)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(♐)感，这也会对健康产生(🕐)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐅)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧛)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👯)和能量，根据自(⛄)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📌)戒”！而且，控盐和控油(⛑)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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