《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌱)防(🏰)各种慢性病。 　　· 天然(🏃)糖：存在于(🔁)新鲜水(🗡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚝)生(🍵)素、矿物质等营(🏏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💾)如苹果里的果糖、牛奶(🎖)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😛)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(💠)不少(💷)精制(🔱)糖。实际上，添加糖才是我(🌴)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙁)加糖的摄(🦉)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🈵)必须摄入的一类营养素，不(⛴)需要(🏅)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕤)以为人(🚙)体提供能量，维持(😽)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🐍)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔣)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👿)最低的碳水(🚇)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐑)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕥)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍡)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👟)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😉)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚟)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛑)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🆙)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤑)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐞)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚷)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⏩)高(🍑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔫)脑，完全不摄(😧)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐥)荐，添加(🛳)糖的摄入量每天不超过50克(👹)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(♌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(📪)身并不会直接导(🍙)致糖尿(🌩)病。糖尿(🚗)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤔)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌛)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🧞)升高，不利于血糖的控制。 　(🥜)　长胖的根本原因(🔣)是吃进去的热(🌎)量超过身体消耗的热量。糖是(😋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📔)制(🐥)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🈷)，少吃糖有助于控(♉)制总热量(👲)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌲)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(👿)不是只(🎢)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤤)是控糖，而是践(🥖)行了(🤫)健(🕑)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(📰)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📐)，也会导致摄入大量能量，吃(🙀)后血糖(💣)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥊)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🎱)搭(🥙)配，做(😚)到(👧)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏾)买食品时也要注意看营养成分表(➖)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🌲)糖是“聪明(😮)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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