《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(😾)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌍)糖 60天就能从油腻大叔变(🦊)成(🥂)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🥛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔓)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(✨)奶中的乳糖，在给我们提供(😹)能量的同时，还带来了其他营养。 　(❓)　·(🍅) 添加糖：食品加工(💭)时额外(✌)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔘)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌴)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🙇)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💫)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🈲)控制，更(🌠)不能完(🏯)全断碳水。碳水化合物是人(🦔)体最基础的能(📼)量来源，可以(💣)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👂)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎌)　碳(🈺)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😥)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤹)地(✨)增(❇)加死亡率，死亡率最低(😑)的碳水化合物摄入是(🚾)总能量(🎩)摄入的(😽)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😶)座(🙏)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌺)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎛)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌧)质等营(👣)养，升血(🎎)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔻)。 　　因此，我们要做的是改(🕳)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛬)议成年人每人每(📏)天摄入谷类200g~300g，其中包(🚝)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🕞)盐摄入量是全球最高的国(💾)家之一，我国居民(🤙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📭)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(💈)量来源(⛰)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏠)入(💣)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👈)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🧠)身(🈴)并不(🎀)会直接(🛢)导致(📤)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍩)病机制非常(💐)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔓)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎶)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⏩)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍬)制总热量摄(🏁)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐫)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⏮)糖60天(⭕)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😚)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤒)行了健康的饮食(🚽)和生活习惯。 　　很(🏦)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐼)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🛀)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🐮)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎬)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔡)量碳水(😈)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎠)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✔)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😙)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📡)物多样、均衡营养，而不是完全(🌤)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(㊙)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔒)盐和(💒)控油。

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