剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕉)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🈵)品中，它们伴(🐀)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔔)里的果(🥫)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚐) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🆕)果(🔯)汁(🍲))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐆)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🕷)约25克)。《中国居民膳(🖤)食指南(2022)》也提出，成年(🍵)人需要控制添(🎧)加糖的摄入，每(🕢)天不超(📀)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍔)水化合物是人体(🔪)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🛐)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👭)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛴)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🛹)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🤠)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎽) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔇)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🎱)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⬇)的白米饭、白馒头、面条(🍯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🈵)们要做的是改善自己(👓)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💰)物。我(💰)国膳食指南就建议成年(🤗)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⏱)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(💮)全球最高的国家之一(📯)，我国居民平均每人盐的摄(♉)入量为9.3克/天，是推荐量的(🌲)将近两倍，每年因吃(🥁)盐太(🍰)多导致的死亡率也排(👫)世界第一。 (🌄)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕞)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔙)，添加糖的(🗯)摄入量每天不超过50克，最好控制(🍙)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🧕)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👗)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📚)病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏡)病(🤴)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(❄)吃进去的(🉑)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎻)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📨)入，并且(🛐)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😒)胖(🙋)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🌅)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌡)炸食品(🥘)又不运(♒)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛪)例，点进(👴)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(⛺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(✈)优质碳水，再辅助运(🤟)动健身，自(🚑)然(🧟)可以瘦(🖍)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛷)养物质，正常摄(🏏)入并不会(😢)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚓)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🈂)、无(🕣)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👇)一样飙升，多吃(🥩)也会长胖。 有些无糖食品还可(🈹)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(➖)或者盐分来改善口感，这也会(🎡)对健康产生不利影响。 饮食(🐾)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔣)、均衡(🎗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦍)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤹)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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