《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎼)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⏲)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚑)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⌛)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎑)奶中的乳糖，在给我们提(🕵)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚴)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎀)点(🕶)、饼干这些食物里，都(🏉)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🗂)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏦)分摄取(📐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏈)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(😓)在25克以下。 　(📕)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📕)断碳(🕙)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤺)结构组成，参与人体消化代谢等(🔛)多种生理功能。适(🏽)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⌛)多或者过少都会显著地增加死(🎌)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍹)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⏬)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🧡)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎓)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎐)面条、油(🍂)饼等食物(🐨)。精制碳水损失了大量的(📵)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🍇)做的是改善自己(🏿)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👉)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(☔)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🗃)一。 　　中国居民平(⏳)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍧)量密度高，每克脂肪(😋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎙)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍣)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(➕)全不能吃糖。 　(⏬)　吃糖本身并不会直接导(🖍)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥞)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤴)肥胖，进而升高发(✈)病(🖊)风(🍉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🧢)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(♍)长胖的根本原因是吃进(🎼)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚳)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔭)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🙍)。 　　对于减肥的(🍲)人来说(👓)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👧)控制(🖨)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍘)你只少吃糖但大(🤗)量吃(🗄)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🐓)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😁)入量，不吃零食、奶茶(🍓)这些添加糖(💦)大(🚈)户。而且他们还会把精(⏹)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔚)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👃)行了健康的饮食和生(🥤)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐄)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌕)。 　　无糖食品，虽(🍏)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎟)如无糖饼干、无糖月(🏏)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏆)样飙升，多吃(🚶)也会长胖(🙋)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(✌)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🉐)品时也要注意看营养(🐦)成分表中的配料(🏜)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤚)且，控盐和(🍾)控油的重要性也远比(🗯)控糖更重要。希(🎁)望大家不要(🤸)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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