《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔃)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😟)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👑)伴随着丰(📚)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚒)奶中的乳糖(❄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🥛)　(🚱)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔼)、果葡糖(🦀)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎠)、蛋糕、面点、(🌘)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔶)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🗽)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(✡)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💻)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌝)种生理功能。适量摄(🥅)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🔅)少、完全断碳水是(📺)一种不健康的(🥢)饮食模式，对健(🆓)康也是(🏵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏾)者过少都会显(⏸)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🈸)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📥)主是平衡膳食(😪)模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐾)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛠)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⏮)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(✅)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🆙)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📙)，每年因吃盐(🐤)太多导致的死亡率也排世(🍛)界第一。 　　中国居(🕗)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛬)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🧤)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕗)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📂)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐩)入量(🧞)每天不(📣)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⛎)平衡，并不是完(👳)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(👞)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(♓)，与遗传、环境(🛫)、生活(🕶)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(✌)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚗)使血糖快速升高，不利于(🆓)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🎅)去的热量超过身体(☔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍒)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🦀)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(📗)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🐎)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(㊙)以瘦下来。所(🏿)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏊)。 　　很多人认为控糖能减肥(🎗)，能美容、抗衰老…(🥩)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🦎)糖食品，虽然糖含量很低或无(👺)糖，但依然有其他能量，比如无糖(💲)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🙀)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🏏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🕺)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐁)来改(🤑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⛺)均衡(🆔)营养，而不是完全跟风并放(🐍)纵吃某一种无糖食品。购买食品(😺)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💦)养成(💝)分表(✈)，注意看其成分和能量，根据自身情(⛱)况选(🎊)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐩)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎶)糖，却忽略了控盐和控油。

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