剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⏲)健硕型男，还能预防各(🏐)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😯)成分，适量摄入对(💌)身体是有益的。比如苹果里的(🌾)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍿)营养。 · 添加糖：食品加(💛)工时额外加入的糖(如白砂(🛵)糖、果葡糖(😾)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💫)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔒)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐺)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🆔)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🤐)类营养素，不需要过度控制，更不能完(🙄)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐯)多种生理功能。适量摄入碳水(💾)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏁)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(⛲)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📄)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📬)学研究认为，正常(🐥)人(🍛)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🛶)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🦀)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎿)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(💿)，我们要做的是改善自己吃的碳水(🖖)种类，提升碳水质(🌺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😖)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⛎)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍻)于15g~35g大(💽)米。 中(🏒)国人盐摄入量是全球最高(🎢)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🦎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🤴)烹调油摄入量43.2克/天，超过(😏)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😐)肪提供9千卡热量，是同等重(🌍)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧣)大(🛫)脑(✋)，完全不摄入糖是不可能的，也(🖊)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌯)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥃)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍅)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👑)糖会使(🙇)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚻)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🕟)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📏)，就不会长胖。 (🏸)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚁)重成功的(😇)概率，但不是唯一决定因素(🥓)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😜)，而是看整体热量收支。如果(🙁)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍏)品又不运动(♊)，还是很难瘦。 (🕥) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔋)现他们控制的也是添加糖的摄入(👧)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💚)户。而且他们还会把精碳水(🐎)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍓)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔃)的饮(🚼)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😳)是人体重要营养物质，正常(👉)摄入并不会(🙌)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏀)然有其他(💱)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⏫)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⬆)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⛔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕡)配，做到食物多(🚹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥩)一种无(🔷)糖食品。购买食品时也要(🚱)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏩)成(🍳)分和能量，根据自身情况(🕰)选择合适的食品。 (🗻) (🤤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(😹)忽略了控盐和控油。
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