剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍵)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📳)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏿)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚹)、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👪)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕐)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⬛)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎯)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🌓)合物是人体必须摄入的(🐎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📜)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍮)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📃)入碳水(🏽)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🦆)饮食模式，对(🛳)健康也是有害(🔪)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⤴)多或者过少都会显著地增(🍶)加死亡率，死(🚠)亡率最(🎹)低的碳水化合物摄入(🕸)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏍)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🙂)物。目前科学研究认为，正常人(🔐)的膳食中碳水化合物(✴)提供的能量应(🥥)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📜)过多，比如(🎂)精制的白(🆕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🔌)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚰)的健康非常不利。 因(🗃)此，我们要做的是改善自己吃(♿)的碳水种类，提升碳水(🚿)质量，多吃点粗杂粮、全(⚪)谷物(🏳)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💵)，相当于(🐳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌖)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📛)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😂)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐮)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🈷)会直接导(👥)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⛸)杂，与遗传(🐳)、环(💚)境(🈂)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(♋)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐛)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐏)的热量。糖是能量来源的一种形(🐮)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧦)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💩)人来说，少(♐)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🥘)决定因素。如果只控(🏈)糖，但不(📿)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚕)关键也(💲)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💶)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔱)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🦇)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🦀)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(😆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔈)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⏸)，虽然糖含(🎼)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐴)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😈)糖食品还可能缺乏(🕡)人体需要的维(👝)生素、矿物质等营养(🤹)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚪)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🆎)是合理搭(🍼)配，做到食物多样、均衡营(💮)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛃)成分和能量(😷)，根(🤭)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏫)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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