《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔆)”能减肥，能美容(💶)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💥)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤖)成分，适量摄入对(🔺)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔣)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🕥)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍤)、果汁(🎈))，只提供热量(🔲)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧓)添加了不少精(😵)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💗)将每日糖分摄(🐱)取量控制在总摄取量的(〽)10%以下(大约50克(🈶))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔀)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👆)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🈹)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😶)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐷)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎚)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍩)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚃)为，谷类为(⛹)主是平衡膳食(🌹)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦇)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🧝)学研究认为(🍻)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💚)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛬)议成年人每人每天(❇)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🧚)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(⏬)最高的国家之一，我国(📌)居民平均每人盐的摄入(⏪)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚄)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎫)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚠)高，每克脂肪(📿)提供9千卡热量，是同等重(➰)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(㊙)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐪)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💗)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦌)膳食、(🏗)吃动平(🏜)衡，并不是(🗾)完全不能吃糖。 　(🎣)　吃糖(🔪)本身并不会直接导致糖尿病(📴)。糖尿病是一种代(🌘)谢(😑)疾病，发病机(🙎)制非常复(📙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🧝)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍽)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🛒)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕥)形式，如果适当吃(🐳)糖(🖖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🥤)运动量来(🔌)消耗热量，就不会(🦓)长胖。 　　对(💢)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔻)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😥)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏭)吃糖但大量吃肉、油(💈)炸食品又(🐴)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🤵)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕚)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✌)。而且他们还会把精碳水换成全(🌌)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🛐)康的饮食和(🌒)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(♎)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐚)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🧣)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕟)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🚙)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐊)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍙)分(🤺)表中(📭)的配料表和营养成分表，注意(🕢)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⏳)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😗)家不要(💽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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