剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📠)”能减(🛋)肥(🐩)，能美容(🌎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(♎)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌄)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎪)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏮)外加入的(🈴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤝)蜜、果汁)，只提供热量(🕜)，无其他营养(🛤)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐊)加(🥙)了不少精制糖。实际上，添(🤩)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔬)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💵)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📺)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍐)在25克以下。 (🚳) 碳水化合物是人体必须摄入(🚋)的一类营养素，不需要(😒)过度控制，更不能完全断碳(🔕)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🕚)与细(📋)胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥁)多种生理功能。适量摄入碳水(♐)化合物有助于维持身体健(🌉)康。 碳水(🉑)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👓)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌷)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥅)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦀)是各种谷类薯类食物。目前科学(🕰)研究认为，正常人的膳食中碳水(🏭)化合物提供的能量应(🏖)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍠)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👌)饭、白馒头、面条、油(🐗)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍼)质等营养，升血糖速度也很快(💕)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🕔)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🈯)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌕)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌁)的摄(👨)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕯)世界第一。 中国居民(😿)平(📍)均每人烹调(🎇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌦)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍦)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🕸)摄(🏊)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔐)直接导致糖尿病。糖尿(😝)病是一种代谢疾病，发(🏤)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🈂)等因素(🍝)相关。不过，吃糖过多可能(🍰)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍩)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😻)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚎)是唯一决定因素。如果只控糖(🚼)，但不控制脂肪等其他能量来(📱)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🛡)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌉)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌻)会发现他们控制的也是添加糖的(🥎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍀)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥓)糖能减肥，能美容、抗衰(⛔)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍯)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(✌)病，控糖也不会(🌮)有(🦑)美容、抗衰老等(🔲)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚭)会导致摄入大(🙉)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛤)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍚)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚆)善(🎀)口感，这也会对健康产生不利影响(💗)。 饮食健康的关键是合理(💵)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏇)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💅)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😉)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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