《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍲)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🙋)就能从油腻大叔(➰)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍨)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏤)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐄)的。比如苹果里的(🗻)果糖、牛奶中(🔑)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😎)来了其他营(📫)养。 　　· 添加糖：食品加工(🚱)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📶)、蜂蜜、果汁)，只(🌿)提供热量，无其他(🎅)营养，像饮料、(🌐)蛋糕、面点(⏮)、饼(🐓)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐧)控(🗜)制在总摄(🎣)取量(🕯)的10%以下(大(🎼)约50克)，最好(😋)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦄)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚘)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🧦)的一类营养素(😀)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔢)础的能量来源，可以为人体提供(🥀)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤡)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥀)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(💅)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍶)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📏)得过多，比(🐩)如精制的白米饭、白馒头、面(🎼)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥊)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤼)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥒)每天(🏡)摄入(⤵)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(👴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍓)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(📎)糖作为能量来源，特(🎂)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌠)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍺)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👲)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🕥)和(💠)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔩)糖会使血糖快速升高，不利(🌗)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📅)耗的热(🔎)量。糖是能(💍)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧀)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(♋)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🈶)只盯着糖，而是看(🚾)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦎)是很难(📈)瘦(♈)。 　　至(🧜)于网上说自(🧣)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐌)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌥)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐾)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🕗)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏐)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💴)胖。 　　有些无糖(🈚)食(😣)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌲)养素(🔐)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔞)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👤)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌚)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(♊)和营养成分表，注(🗼)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛋)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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