《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🐥)网上刮起了(🚳)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📺)变成健硕型男，还能(🐈)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐂)物质等营养(🦊)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🈲)工(😚)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔷)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛅)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(♏)添加糖的(📪)摄入，每天不超(🏓)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🕑)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚪)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌘)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📊)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕶)，对健康也是有害(🌥)的。有研究发(🖍)现(🏺)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😌)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🕕)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🤱)，正常人的膳食中(🌊)碳水化合物提供的(♿)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🦖)吃(💑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎴)、油饼等食物(💓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🔨)　因此，我们要做的是改善自己吃的(👄)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🥣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(❔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐱)是全球最高的国(💮)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚁)为9.3克/天，是推荐(😂)量的将近(😌)两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍝)亡率(🔖)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💼)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⚾)高，每克脂肪提(🛹)供9千卡热(🔘)量，是同等重量碳水化合物的(🐑)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👸)全不摄入糖是不可(🥡)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎤)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈸)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(💆)吃糖本身并不会直接导致糖尿(🛡)病。糖尿病是一种代谢疾病(🚖)，发病(🌩)机制非常(👜)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔶)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔮)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(😼)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍰)耗的热量。糖是能量来源的(🍯)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥠)控制好总(🤠)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(📆)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍠)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🥪)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⛄)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😢)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📇)换成全(🌝)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🕠)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(📄)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔷)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚅)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🕎)会导致摄入大量(🎴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(⚾)可(🎌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐺)响。 　　饮食健康(👌)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🗓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🕝)合适的食品。 　　总体(😔)来(🥊)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚀)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍈)糖，却忽略了控盐和控油。

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