剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🦃)，还能预防(🔱)各种慢性病。 · 天然(🥪)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📓)苹果里的果糖、牛奶中的(🌭)乳糖，在给我们提供(🦗)能量的(🗓)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍃)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🔞)了不少精(🎷)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎃)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🗝)，不(🈂)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍛)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📤)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💦)少都会显著地增加死(📗)亡(👄)率，死亡率最低(🦈)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⛅)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🚗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌷)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐴)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(💮)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏻)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📲)大量的维生素、(🤶)矿物质等(🦑)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛽)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😽)议成年人每人每天摄入(✍)谷类200g~300g，其(🌠)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🆙)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🌏)量是全球最高的国家之一，我国(🏿)居民平(🦅)均每人(❎)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔣)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏀)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔋)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍿)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏳)复(🕖)杂，与遗传、(😴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🗻)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😺)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(❗)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏠)又控制(👱)好(🚲)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🖍)，就不会长(🎆)胖。 对于减(🕌)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⭐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🧥)，但不控制(🥀)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐿)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍍)少(🌈)吃糖但大量吃肉、油炸食(🥃)品又(👪)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⌛)60天瘦下来(⬜)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔨)也是添(🔬)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏌)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🆚)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥟)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌃)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔴)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👯)。 有些无糖(🚴)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⚾)的关键是合理搭(🗣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎍)分表中的配料表和营养成分表，注意(🍋)看其成分(🌃)和能量，根据自身情况选择(🌧)合(🚗)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😰)，控(✅)盐和(🤵)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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