剧情简介
最近(🐯)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💑)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🧓)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(✍)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⚓)的果糖、牛奶中(〽)的乳糖，在给我们提供能量(🦇)的同(🌳)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🕤)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⚫)热量，无其他营(🚣)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👽)控糖的重点(🐴)对象。世界卫生组织建(🌊)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔺)民膳食指南(2022)》也(🕠)提出，成年人需要控制添加糖的(🆎)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💵)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔋)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏫)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😥)地增加死亡(🚩)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛍)合物提供的能量应占总能(💄)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏭)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⏱)的健康非常不利。 因此(📮)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛰)谷类(🈚)200g~300g，其中包含全谷物和(💃)杂豆类 50g~150g；(🐒)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔖)中国人盐摄入量是全球最高的(⛎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥛)9.3克/天，是推荐量的将(🈂)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏋)，而且脂肪的(😻)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💐)脑，完全不摄(🚣)入糖是不(💤)可(🧓)能的，也是不健康的(🌒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤹)量每天不超过50克，最好控制(🕜)在 25克以下。只要注意(🕜)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍦)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🛴)。 长胖的根本原因是吃进(🎤)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔲)入，并且保持足够的运动量来(👈)消(🍽)耗热量，就不(🗝)会长胖。 (🔺) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👗)量摄入，能增加减(😿)重成功的概率，但不(👎)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎦)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧟)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕐)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔻)质碳(👐)水，再辅助运动健身，自(📆)然可以瘦下来。所(🧡)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚺)和生活习惯。 很多(🦁)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🤪)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⏫)也不会有美容、抗(🍑)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🗼)然糖含量很低或无糖，但依然有(🗡)其他能量，比如无糖饼(🤕)干、无糖月饼、无糖薯片(🎒)等，含大量碳水或脂肪，也会导(👿)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔆)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🌿)体需要的维生素、矿物质等营(🚹)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕺)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤣)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💼)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🗻)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕚)远比控糖更重要。希(📆)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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