《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔊)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚥) 60天就能从油腻大(🐝)叔(🏮)变成健硕型男，还(💸)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚲)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏠)能量的同时，还带来了其他营养(🔁)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💓)面点、饼干这些食(👆)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🤰)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(Ⓜ)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍮)要控制添加糖的摄入(🚷)，每天不超过50克，最好控制在25克(🔐)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(☔)碳水(🛢)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍯)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🤷)要特征，膳食宝(💧)塔最基础的“底座”也(🍃)都是各种谷类薯类食物。目前(🎻)科学研(🍖)究认为，正(🎽)常人的(♎)膳食中碳水化合物提供的能(💹)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🐮)是精制碳水吃得过多，比如(🕘)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💬)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛤)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏰)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤭)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🐯)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍉)盐(🆎)的摄入(🎎)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🎂)脂(🎒)肪的(😎)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏧)物的2.25倍。 　　实际(🆖)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎺)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏌)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛣)疾(😎)病，发病机制非常复杂，与(👫)遗(👚)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌊)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🔨)说，吃(🍉)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🆒)制。 　　长胖的(➡)根本原因(📢)是吃进(🕊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(✔)的一种形式，如果适当(🙇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📺)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍒)胖(⏲)。减肥的关键也(👣)不是只盯着糖，而是看(🗄)整体热量收支。如果你只少吃(😓)糖但大量(😦)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍞)入量，不吃零食、奶(❔)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤧)下来。所以，瘦下来的原因不(🐩)是控糖，而是践行了健康的(🙍)饮食(👊)和生(🐒)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🛄)老……(🥧)似乎(👂)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📙)不会(🐊)导致疾病，控糖也不会有美容、(🦆)抗衰老等神(🍄)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕶)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤔)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍻)的脂肪或者(🚳)盐分来(🏠)改善口感，这也会(🈯)对健(💕)康产生不利影响。 　　(🐿)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💂)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔡)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🧖)油的重要性(🌥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⬜)糖，却忽略了控盐和控油。

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