《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(♎)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😆)，它们伴随着(🌏)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💅)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍝)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🦃)时额外加入(🏎)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👆)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💥)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔩)组织建议，应(📐)该将每(🏤)日糖分摄(🥒)取量控制在总摄取量(👫)的10%以下(大约50克)，最(🏛)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥐)不超过50克，最好控制在(🔼)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👂)人体最基础的能量来源，可以为人(👂)体提供能量，维(📉)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📃)都(🚝)会显著地增加死亡率，死(♌)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐞)薯类食物(🤕)。目前科学研究认为，正常人的膳食(⚫)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(👳)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(💍)维生素、矿物质等营养(🏾)，升血糖速度也很快(🔻)，多吃对我们的健康非(👠)常不(🌬)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🖇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌝)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐖)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🌑)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💆)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚬)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👌)，发(😐)病机制(👈)非常复(🐉)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍴)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📓)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👼)制。 　　长胖的根本原因是吃(🏞)进(🔕)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥋)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎽)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🏔)重成功的概率，但(♈)不是唯一决定因素。如果只(🤽)控(💫)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐭)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👥)食品又不运动(🕦)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(♍)他们控制的(📇)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐼)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤸)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👽)践(👝)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎗)……(😠)似乎控糖就能包治百病。实际上(📸)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(📼)含(❓)量很低或无糖，但依然有其他能量(🏼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔨)长胖。 　　有些无(🕸)糖食(✔)品还可能缺乏人体需要的维生素(⛪)、矿物质等营养(♒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌥)来改善口感，这也会对(🈂)健(⛵)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🗑)中的配料表和营(🚮)养成分表，注意看其成(🕯)分和能量，根(🐕)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚤)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚂)大家不要光盯着控糖，却忽(🛄)略了控盐和(🖖)控油。

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