剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💎)一阵“控糖”风(❌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌜)入对身体是有益的。比如苹果里的(🍂)果糖(🛹)、牛奶中的乳糖(🔷)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔪)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌻)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛩)才是我们控糖的重(⛓)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(❎)天(😥)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🦌)水化合(😌)物是人体必须摄入(🌙)的一类营养素(🔜)，不(🎡)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🧀)、完全断碳水是一(🕳)种不健康(😣)的饮食模式，对健康也是有害的(🐌)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌫)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐹)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌁)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😒)研究认为，正常人的(🔩)膳食中(⬆)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎺)吃(Ⓜ)得过多，比如精制的白米饭、白(😽)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😎)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🦔)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(♉)中包含全谷(💂)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍜)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😕)第一。 中国居民平均每(💖)人烹调油(🐶)摄入量(🎛)43.2克/天，超(🈷)过推荐量近(🌦)三分之一，而且(😤)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(〽)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(⏬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛴)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐺)接导致糖尿(🌒)病。糖尿病是一种代谢疾(😆)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(✒)惯等因素相关(🔯)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🙇)有糖尿病的人来说，吃糖(🤯)会使血糖快速升(⌛)高，不利于血糖(🎸)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔘)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚯)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛬)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎠)量，不(👴)吃零食、奶茶这些添加(🛌)糖大户。而且(⬅)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🐧)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚗)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🈲)能减肥，能美(💊)容、(🐱)抗衰老……(😺)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍀)，虽然糖含量很低或无糖，但(😊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎆)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🖱)维生(😘)素、矿物质等营养(🏛)素，或者可能含有较高(🥜)的脂肪或者盐分来改(🐗)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📵)、均衡营养，而不(🐔)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎁)。购买(🦕)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚲)的重(🌟)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🗣)略了控盐和控油。
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