《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤜)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🍼)· 天(🔐)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌽)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐴)果汁)，只提供热量，无其他营养(📧)，像饮料、蛋糕(💜)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥂)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⛵)量的(🔣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥌)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎌)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌇)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⤵)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👚)得过多或者过少都会显著地增加死(🌥)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🥟)食宝塔(2022)》也认(✌)为，谷类为主是(📅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎼)前科学研究认为(💢)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(❕)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕹)失了大量的维生素(🚔)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(✌)，多吃(🍄)对我们的健(🥉)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(♓)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😶)入(🏧)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(💆)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎙)碳水化合(🔒)物的2.25倍。 　　实际上，人(🦀)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🥦)全不摄入糖是不可(😪)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚸)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔨)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏌)过，吃糖过多可能(📬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍍)控制。 　　长胖(🤴)的根本原因是吃进去的热量(♿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⛽)时又控制好总(📑)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🕶)减肥的人来说，少吃糖有(🗑)助于控制总热(📬)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📟)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📳)，而是看整(🚩)体热量(🚎)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐉)去仔细看，就会发现他们控制(🔛)的也是(🎢)添加(🥂)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🕋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😂)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🌍)多人认为控糖(👮)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎛)体重要营养物质，正常摄入并不会(⛑)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🆗)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐻)会导致(🧑)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🕖)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕌)来(😇)改善口(🖖)感，这也(🧖)会对健(〽)康产生不利影(🍢)响。 　　饮食健康的关键是合(👳)理搭配，做到食(🔣)物多样、均衡营养，而(🐋)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐰)品。购(🧚)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚐)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🎿)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏵)要。希望大家不要光盯着控糖(🕯)，却忽略了控盐和控油。

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