剧情简介
(🍅)最近几年，互联(🛀)网上刮(🕤)起(🥒)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎇)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍊)叔变成健硕型男，还能预防各种(➰)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🤲)的维生素、(🆘)矿物质等营养成分，适(💆)量摄入对身(🍙)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕦)营养。 · 添加糖：食品加(🎏)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐘)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚲)食物(🐬)里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛷)加糖才是我们控糖的重点(🥌)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎻)超过50克，最好控制(🎴)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔲)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🗞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥈)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥖)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💟)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😄)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(❕)的50%~55%。 《中国居民平(💇)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👋)基础的“底座”也都是各(🗝)种(💠)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🈴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌔)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍤)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(➿)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🃏)非(🕊)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔹)年人每人每天(🕢)摄入谷类200g~300g，其中包含(📪)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎶)能量角度(😚)，相当(⛺)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👺)，我国(🔰)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕖)脂肪的能量密度(⛎)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🈵)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚮)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👾)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🗞)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍚)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⚫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌤)活方式和饮食习惯等因素(☝)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⛏)使血糖(🙎)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⬛)是能量来源的一(✌)种形式，如(💷)果适当吃糖，同(🐤)时又控(🍢)制好总热量摄入，并(🚽)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🕎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👊)，同样会长胖。减肥的关键也(📖)不是只盯着糖，而是(📠)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛑)瘦。 至于网(🐡)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌺)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😩)把精碳水换成全谷物、粗粮(🐄)等优质碳水，再辅助运动健(🎾)身，自然可以瘦下来。所以(🏗)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍅)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌒)也不会有美容、(👶)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔭)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🗞)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⛏)、均衡营养，而不是完全跟风(🚕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕧)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🦋)是“痛苦(🐔)戒(💂)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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