《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🦒)，互联网上刮起了一阵“控糖(🤶)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍻)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤗)，还(✈)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎥)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👡)乳糖，在给我们提供能量的同时(🍢)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🧗)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📃)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💃)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌟)糖的重点对象。世界卫生组织(💸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😑)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🎐)　碳水化合物是(🏸)人体必须摄入的一类营(🥩)养素，不需要过度控制，更不能完(🔱)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⏸)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐏)化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌟)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🥞)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💃)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍶)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔼)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌥)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📶)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(💘)问题是精制碳水吃得过多(💢)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(♌)水损失了大量的维生素、矿物质等营(🥧)养，升(🥓)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⬜)不利。 　　因(👳)此，我们要做的是改善自(⬇)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(😷)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👾)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😿)界第一。 　　中国居民(😴)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚠)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐕)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⚓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(📌)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌹)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💪)食习惯等因素相关。不过，吃(🕕)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍻)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(⬇)入，并且(🌐)保持足够的(🍞)运动量来消耗热量，就不会长(🚰)胖。 　　对于减肥的人来说，少(♑)吃糖有助于控制(👍)总热量摄入，能增加(🏃)减重成功的概率，但不是(❗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔯)源，同样会长胖。减肥的关键也不(👈)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏧)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🗽)是很难瘦。 　　至于(🌠)网上(🚭)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐱)，就会发现他们控制的也是添加(🙉)糖的摄入量(🍦)，不吃零食(🚺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📼)瘦下来。所以，瘦下来(👿)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🛶)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🧜)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐴)，正常摄入并不会(🦍)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📞)无糖饼干、无糖月(🛠)饼、(🥍)无糖薯(🐪)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💊)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚞)矿物质等营养素，或者可能(😓)含(💌)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(➡)健康的(✒)关键是合理搭配，做到(🈁)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(📛)体来说，控糖是“聪(👐)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍥)要光盯着控(💼)糖，却忽(🌰)略了控盐和(🔄)控油。

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