剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(⛎)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⛰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏤)成分，适量摄入对身体(🤯)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📅)糖，在给我们提供(🚭)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📬)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🌩)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🕒)5%(大(🍮)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(➖)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🈷)，参与人体消化代谢等(📉)多种(🤚)生理功能(🚲)。适量摄入碳水化合物有(🥌)助于维持身体健康。 (🔜)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌵)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🗃)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚦)各(🎱)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔙) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐦)精制的白米饭、白馒头、(⛓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(〽)，我们(🤜)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🕹)全谷物。我国(👸)膳食(🌩)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👝)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤚)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📓)摄入量为9.3克(🎆)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💄)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🛠)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📙)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤨)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🛌)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🐱)理膳(💯)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍩)。糖尿(🐗)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🈁)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👑)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(♒)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐧)控制。 (🎫)长胖的根本原(🧀)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎏)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍐)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌔)制脂肪等其他能量来源，同(♉)样会长胖。减肥的关键也不是(🏀)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🖱)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏓)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😭)的案例(🐇)，点进(🔘)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🆖)、奶茶这(🖋)些添加糖大户。而且他们还会(🐉)把精碳(💜)水换成全谷物、粗(🕞)粮等优质碳水，再辅(💨)助运动健身，自(⚪)然可(😱)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🖖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌉)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔆)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏊)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😨)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🖨)低或无糖，但依然有(🍧)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏊)致摄入大量能量，吃后(🚇)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🖐)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌫)利影响。 饮食健康的关键是合理(❇)搭配，做到食(⛹)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍤)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📪)分表(📈)中的配料表和营养(🔳)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📹)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐹)控盐和控油。
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