《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤘)就能从油腻大叔(🦎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🕛)然糖：存在于新(🌅)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌑)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐞)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔬)的同(💋)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🧗)工时额外加入的糖(如白砂糖(🦄)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐸)营养，像饮料、蛋糕、面点(😷)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(〰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👾)摄取量的10%以(🧥)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌨)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🦂)，最好控制在25克以下。 　(🏥)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚷)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚋)与人体消化代谢等多种生(🚆)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🏩)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🚇)水化合物吃得过多或者过少都会(📋)显(💢)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🎉)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💵)科学研究认为，正常人的(🦀)膳食中碳水化合物提供的能量应占(😇)总能量的50%~65%。 　　不过，目(🙇)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕓)得过多，比如精制的白米(🐴)饭(🦄)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🆚)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🕷)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(✳)国膳食指南就建(🎀)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍂)，相当(🐪)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚑)之一，我国居民平均每人盐(🕖)的摄(😺)入量为9.3克/天，是推荐(🍙)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📙)界第一。 　　中国居(🥎)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😚)，而且脂肪的(😆)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎓)，是同等重量(🕳)碳水化合(🌒)物的2.25倍。 　　实际上，人(🥡)体需要糖作为能量来源，特(🔵)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📙)制在 25克以下。只要(💇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📨)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤫)控制。 　　长胖的根本原因是(💄)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏽)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🌑)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🙃)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🕍)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍨)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📚)量，不吃零食、奶(😺)茶这些添(💺)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🈶)换成全谷物(🥞)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚾)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(❄)百病。实际上，糖是(🆖)人体重要营养物(🎻)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🧘)衰(📌)老等神奇作用。 　　无糖食(📸)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🧖)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📯)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👧)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🦂)食健康的关键是合理搭配，做到食物(🕸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💼)分表中的(🍼)配料表和营养成分(⛏)表，注意看其成分(🌘)和能(🏎)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌹)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛷)要。希望大家不要光盯(🚆)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【战雷 电视剧：热血军旅题材巅峰之作，讲述排雷英雄的生死传奇与战友情深的相关新闻】