剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐋)变成健硕型男，还能(🕗)预防各种慢性病。 · 天然(🦈)糖：存在于新鲜水果、蔬(💾)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⛹)量摄入对身(🎲)体(🔓)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏀)的乳糖，在给我们提(😺)供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌰) · 添加糖：食品加工时额外加入的(🥃)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌲)，像(👋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(Ⓜ)糖(🔐)分摄取(🚌)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📰)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐙)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕥)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🗓)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍩)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🅾)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍭)模式(📇)的重要特征，膳食宝塔(🔺)最基础的“底座”也都是各种谷(🤲)类薯类食物。目前科学研究(🚁)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍢)总能量的(🗿)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕟)是精(🌛)制碳水吃得过(🏩)多，比如精制的(🚣)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔷)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🦍)粗(🆒)杂粮(💍)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💽)角度，相当于(🎯)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍷)家之一，我国居民平均(📭)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚢)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💌)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🖕) 实际上，人体需要糖(🤱)作(⛽)为能量来源，特别是大脑，完全(🚸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎿)理膳食、吃动(🈲)平衡，并不是完(📋)全不能吃(🆔)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚢)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😔)原因是吃进去的热量超过身体消(🐩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🖋)够的运动量来(🆓)消耗(🏰)热量，就不会长胖。 对于减(📛)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💀)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🗨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍧)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚬)仔细看，就会发(📊)现他们控制的也是(🎈)添加糖的摄入量，不吃(🈴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👆)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍑)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏬)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌸)可能缺(🤭)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🗾)的(📋)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(⛔)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚎)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🦃)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👓)能量，根据自身情况选择合适的食品。 (➕)总体来说，控(💵)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🆎)控油的重要性(🗻)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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