《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐷)糖(🐗)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⏯)腻(😾)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏨)富的维生素、矿物质(💼)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🅱)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔩)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐍)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌷)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍧)建议，应该将每(🗾)日糖分摄(🧗)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔫)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌧)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⏳)础的能量来源，可以为人体提供(🏢)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(♒)能。适量摄入碳水(🌪)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😄)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚄)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👂)是平衡膳食模(🕞)式的重(🉐)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌩)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔰)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥏)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⛪)我们的健康非常不利(🗺)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚀)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌟)议成年人每人每天(🕗)摄(🤹)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥪)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎑)。 　(📸)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🗺)热量，是同(🎪)等重量(📷)碳水化合(🙃)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📋)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎬)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🖤)糖。 　　吃糖本身并不会(🌉)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚙)制非常(📒)复杂，与遗传、环境、生活方式(😔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕕)糖尿病的人来说，吃糖(🆚)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💚)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤰)入，并且保持(🔆)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🐚)对于(⏭)减肥的(📴)人来说，少吃糖有助于控制总热量(🦖)摄(🚛)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(➰)，但不控制脂肪等(🍜)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍆)支。如果你(🍠)只少吃糖(🥤)但大量吃肉、油炸食(👥)品又不运动，还是很难瘦(🔋)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🥂)发现他们控制的也是添加糖的(✌)摄入(✒)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⏬)来。所以，瘦下来(🔂)的原因不是控糖，而(🎒)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👠)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛵)糖，但依然(🌏)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(✒)、无糖薯片等，含大量碳(🥐)水或脂肪(🍤)，也会导致摄(🔪)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😾)些无糖食品(👺)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏒)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📜)衡营养，而不是完全跟风并放(💆)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🛵)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🚧)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😙)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐜)和控油。

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