剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🗺)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥡)随着丰富的维生素、矿(🐳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤾)苹果里的果糖、牛奶(🏎)中的(🏂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🛴)。 · 添加(㊗)糖：食品加工时额外加(🔯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐾)料、蛋糕、面(🏒)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💐)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🖕)日糖分摄取(⏮)量控(✡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔍)25克)。《中国居民膳食(🎮)指(☝)南(2022)》也提出，成年人需(📌)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌊) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍟)水。碳(🌰)水化合物是人体最基础的能(📣)量来源，可以为人体(🎶)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕣)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚖)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👞)水化合物摄入是总能量摄入的(⚓)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐱)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎬)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📺)碳水化合物提供的(🥙)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌴)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌩)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👃)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🈶)善自己吃的碳水种类(🍨)，提升碳水(🚆)质量，多吃点粗杂粮(🌚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕦)每人(🌯)每天摄(🕝)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎞)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔇)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😐)际上，人体需要糖作为能(🗝)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥟)，也是不健康的。《中国居民膳(😬)食指南(2022)》推荐，添(🌴)加糖的摄入量每天(🎬)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⛳)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(😒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐘)境、生活方式和饮食习惯等因(🚛)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🙃)热量。糖是能量来源的一(🌥)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🈸)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(⛑)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📊)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💖)物、粗粮等优(🎩)质碳水，再辅(🍢)助运动健身，自然(💞)可以瘦下来。所(🦓)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💰)康的饮食和生(✡)活习(💞)惯。 很多人认为控(🔐)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏅)糖，但依然有其他能量，比如无(🐗)糖饼(🐱)干、无糖(🎖)月饼、无糖(🀄)薯片等，含大(🚆)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💈)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📲)感，这也会对健康产生不利影响。 (🏓) 饮食健康的关键是合理搭(👶)配，做到食物(🤛)多样、(📬)均衡营(🔁)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐀)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔕)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🅱)和控油。
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