《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🛸)从油腻大叔变(💏)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🙇)· 天然(🥦)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐕)富(🈸)的(🦇)维生素(㊙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💌)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐍)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌻)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(♓)，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😎)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤵)养素(📼)，不需要(🧞)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🤸)物有(🍢)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🤘)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(💣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👩)亡率，死亡(⛷)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(⏰)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕯)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔆)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🏁)不过，目前我们吃(🚼)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📕)油饼等食物。精制碳水损失了大(💂)量的维生(😻)素、矿物质等营养，升血糖速度(🎏)也(🎵)很快，多吃对我们的健康非常不(⚽)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏦)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚫)量角度，相当于(😥)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🉑)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏖)盐(🍊)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🔉)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🐶)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥗)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🖌)加糖的摄入量每天不(🎓)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🎽)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💦)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📍)过，吃糖过多可(👢)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😑)的热量超(🔁)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐢)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌜)，就不(🐼)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍊)等其他能(🤫)量来源，同样(🧡)会长胖(🍪)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔀)品又不(🤤)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔣)瘦下(🤑)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍠)控制的也是添加糖的摄入(📂)量，不吃零食、奶(📫)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏂)把精碳水换成全谷物、(🤐)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💣)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🤾)有些(⌚)无糖食(🐉)品(♐)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍱)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👄)配(🤒)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🌒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏯)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌋)情况(🐇)选择合适(💆)的(🎙)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛒)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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