剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛡)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍉)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😻)加糖：食品加(🔼)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤬)果葡糖浆、蜂(🤮)蜜、果(🚉)汁)，只提供热量，无其他营(🌦)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔥)糖的重点对象。世界卫(🎪)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌴)居民膳食指南(🤜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😠)好控制在25克(🧓)以下。 (🌘)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👏)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌎)健康。 (📼) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🐶)也是有害的。有研究发现，碳水(🍬)化合物吃得过多或者过少(📅)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🅱)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎰)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📆)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😨)碳水化合物提(🍾)供的能量(⛎)应占总能量的50%~65%。 不过(🌺)，目(😌)前我们吃碳水的问题是精制(🐎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤴)度也很快，多吃对我们的健(🌋)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚇)碳水种类，提升碳(🦆)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📚)类50g~100g，从能量角(🍎)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📤)民平均每(💏)人(🤗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👪)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏆)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👍)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐯)重量碳(🚃)水(🕟)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💒)作为能量来源，特别(💒)是大脑，完全不摄入糖(🌘)是不可能的，也是不健康的(🤕)。《中国居民膳食指(🥟)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔙)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎉)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌉)人来说，吃糖会使血糖(🖥)快速(🕔)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📮)耗的热量。糖是能量(🚴)来(🍎)源的一种形式，如果(🚝)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😟)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👿)于控制总(🚾)热量摄入，能增加减重成功的概(💯)率，但不是唯一决定因素。如(🏉)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚬)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚑)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⛳)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💈)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😇)糖大户。而且他们还会(💘)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍑)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚌)不(📔)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🦈) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🖥)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚢)，多吃也(💖)会长胖。 有些无糖食品还(✝)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤚)也会对健康产生不利(⏭)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏇)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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