剧情简介
最近几年，互联(🆒)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐉)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏇)于新鲜水果、蔬菜及奶(🗜)制品中，它(🤚)们(♍)伴随着丰富(🌗)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍪)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⛱)。世界卫生组织建议(🔅)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👚)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐅)，每天不超过50克，最好控制在25克(🍨)以(📷)下。 碳水化合物是人体必须(🔄)摄入的(🍐)一类营养素，不(🎯)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😝)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏋)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😔)化合物(🏸)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏁)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✳)，正常人的(🌘)膳食中碳水化合物提(🅰)供的能量应占总能(🎧)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💩)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👛)条、油饼等食物。精制碳水损(💠)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌤)吃(⛪)对(🙇)我们的(💆)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🅾)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎰) 中国人盐摄入量是全球最高的国(🦅)家(⛩)之一，我国(🏃)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(♉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🗝)民平(🙈)均每人烹调(🗡)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍮)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🆚)，人体(🧦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🏾)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📋)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤡)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕞)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👺)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏠)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (❣) 长胖的根本原因是吃进去的热量(💃)超过身体消耗的热(🎞)量。糖是能量来源的一种形式，如果(😈)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏞)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🧡)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🧐)、油炸食品又不(🍌)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧐)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕔)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🛅)行了健康的饮食和生(🤒)活习惯。 很多人认(⏯)为控糖能减肥，能美容(😺)、抗衰老……似乎控糖就(🎩)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🤦)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👟)衰老等神奇作用(🔊)。 无糖食品，虽然糖含量很(👏)低或无糖(🛣)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💒)量能量，吃(🥘)后血糖一样飙升，多吃也会(🥕)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💡)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🆓)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐛)中的(🍊)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔂)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🗨)要。希望大家不要光盯着(💉)控糖，却忽略了控盐和控油。
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