《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🍄)“控糖”风，说“控糖”能减(🦋)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎋)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🗒)：存在于新鲜水果、蔬菜(📍)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🧚)入对身体是有益的。比如苹(🤖)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍣)他营养。 　　· 添(❎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔟)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📁)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛩)点、饼干(🖥)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📺)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💻)取量的10%以下(大约(🏵)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕤)要控制(🌳)添加糖的摄入，每天不(✳)超过50克，最好(🦆)控制在(🙂)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🐀)素，不需要过度控制，更不能(🚡)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(⤴)少、完全断碳(🧦)水是一(💲)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🍲)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐣)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🛩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📥)常人的膳食(🎢)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(💳)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🈷)等食物。精制碳水损失了大量的维生(😿)素、矿物质(🔘)等营养，升血糖速度(👡)也很快，多吃对我们的健康非常不(🚩)利。 　　因此，我们要做的是改(💼)善自(🔸)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔸)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔥)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😩)，是推荐量的将近两倍(🍦)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛺)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚧)肪提(🥎)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌃)物的2.25倍。 　　实际(🕵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🛸)大脑，完全不摄入糖(🕝)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👸)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😠)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😃)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⏪)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📋)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⤴)量摄入，并且保持足够的(👃)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🦅)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎯)源，同样会长胖(🥂)。减肥的关键也(💧)不是(🌏)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎨)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦊)可以瘦(🦖)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(😼)很多人认为控糖能(🙆)减肥(🚱)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏉)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🦄)或无糖，但(🤶)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(✖)，吃(♑)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🚅)缺(🕍)乏人体需要的维生素(🔅)、矿物质等营(🌄)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚟)盐分(🔩)来改善口感，这也会对健康(🍏)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🌨)并放纵吃某(🔯)一(🥄)种无糖食品。购(🔝)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👩)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👚)。

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