剧情简介
最近几年，互(🎛)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👒)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚚)叔变成健(🚁)硕型(🏆)男，还能预防各种慢性(👁)病。 · 天然糖：存(🏅)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔪)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔹)了(🈶)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌨)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎓)摄取量控(✋)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥟)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛹)，最好控(✏)制在25克以下。 碳水化合物(🤯)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌑)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕊)构组成，参与人体消化代谢(😒)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(㊙)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🛷)率最低的碳水化合物摄(⤵)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🦒)膳食宝塔(2022)》也(😍)认为，谷类为主是平衡(🐝)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🆓)问题是精制碳水吃(⛱)得过多，比(🤶)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💲)。精制碳水损失了大量的(😵)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥖)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐧)水质量，多吃点粗杂粮(⛄)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(📶)豆类 50g~150g；(📩)另外，薯类50g~100g，从能(🔁)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚥)人盐的摄入量为9.3克(📣)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👩)量43.2克/天，超过推荐量近三(💦)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💱)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🚙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😷)是不健(👠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🈵) 吃(🎵)糖本身并不会直接(📤)导致糖(😚)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌑)、环境、(🈵)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💷)，进而升高发病风险。而且，对于(⏳)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💈)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🚮)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💼)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👻)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍬)细看，就会发现他们控制的也是添(🔀)加糖的摄入量，不(📊)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔨)且他们还会把(🦈)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(👪)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(Ⓜ)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📶)含(🎏)量很低或无糖，但(🥐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👊)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧓)入大量能量，吃后(🚌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧛)人体需要的维生素(🧚)、矿物质等营(🤔)养素，或者可能含有较高的(📀)脂肪或者盐分来改(⏱)善口感，这也会对健(🐜)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📮)放纵吃某一种(🦋)无糖食品。购买食品时也要注意(🏡)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏜)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⚾)油(🍹)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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