《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💺)”能减肥，能(✂)美容、(🌍)养颜，控糖 60天就能从油(🥑)腻大叔变成健硕型男，还能预防(⚡)各种慢性病。 　　· 天(🏛)然糖：(😁)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕖)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(✍)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😎)蜜、果汁)，只提供热(🌇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👑)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍺)卫生组织建议，应该将(🛥)每日糖(🎿)分摄取量控(💅)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📜)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(👑)　碳水化合物是人(🏆)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💌)水。碳水(🍿)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌻)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(✋)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(😎)全断碳水(😵)是一种(✝)不健康的饮食(🗨)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕜)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🗒)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💼)重要特征，膳食(🎨)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏤)。目前科学研究认为，正(💸)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🤭)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🔃)头、面(⛎)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👒)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎪)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(♈)入谷类200g~300g，其中(❄)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💌)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐓)最高的国家之一，我国居(🗿)民平均每人盐(📺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📸)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌬)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📇)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎃)加糖的(📶)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🔥)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔟)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📀)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🆒)素相关。不过，吃糖(🆕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(✳)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(👘)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏭)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🍘)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥂)因素。如果只控糖，但不(🎴)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚈)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍲)自己控(😵)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🕸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📤)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⏮)者可能含(🎨)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🙉)营(🎺)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(➿)食品。购买食品时(🆒)也要注意看营养(📳)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🛳)身情况选择合适的食品。 　　总体来(🎣)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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