剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(✡)“控糖”能减肥，能(🏎)美容、养颜，控(🔍)糖 60天就能从油腻大叔(🤖)变成(📪)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📟)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🈁)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🧓)们提供能(📂)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🗑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🃏)养，像饮料、蛋糕、面(💦)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(✨)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📚)摄取量控制在(🐪)总摄取量的10%以下(大(➗)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (♐) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👜)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🛥)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎍)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💗)50%~55%。 (🌖) (🙏)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎹)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔃)们吃碳水的问题是精制碳水(🐿)吃得过多，比如精制的(🍁)白米饭、白(🛍)馒头、面(🧕)条、油饼等食物。精(🐕)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐟) 因此，我们要做的是改善自己吃(🎲)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚤)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📞)，我国居民平均每人盐的摄(⏹)入量为9.3克/天，是推荐量的(🤗)将近两(🚱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚖)平均(🤗)每人烹调油摄入量43.2克/天(😗)，超过(🚤)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏤) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚐)饮食习(🚷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🗽)本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔱)的热量。糖是能量来源的一种形(🛷)式，如(♟)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥌)持足够的运动量来消耗热(🧤)量(💰)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💦)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🛰)也不是只(🥍)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👟)看，就会发现他们控制的也是添(🎭)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔨)全谷物(📛)、粗粮等(💄)优质碳(😸)水，再辅助运动健身，自然可(💺)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌝)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🆖)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🗽)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔸)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(❌)有其他能量，比(🥖)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😼)大量能量，吃(😧)后血糖一样飙升，多吃也会长(👦)胖。 有些无(👣)糖食品还可能缺乏人体需要的(🦈)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎿)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🛁)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🕹)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔺)合适的食品。 总体来说(🍦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📝)控糖，却忽(🚇)略了控盐和控油。
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