剧情简介
最近几(🎰)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎻)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕯)，它们伴随(🙋)着丰富的维生素、(🚣)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍘)牛(➕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(Ⓜ)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔕)热量，无其他营养(🐘)，像饮料、蛋糕、面点、(🚦)饼干这些食物(🕚)里，都添加了不(🙀)少精制(🔺)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👊)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌦)代谢等多种生理功能。适(🐲)量(♐)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(⏬)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💬)害的。有研(🕉)究发现，碳水化合物吃得(🃏)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔹)的碳水(🛂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐊)重要(🐌)特征，膳食宝塔最基础的“底(🥪)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛳)研究认为，正常人(🛰)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤩)50%~65%。 不过，目(🥎)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚷)制的白米饭、白(🐀)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(⬛)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👨)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍛)食指(📑)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🆒)是(🚤)全球最高的国家之一，我(🎐)国居(🎚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🖌)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔪)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎓)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🈳)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤨)糖作为能量来源，特(⛅)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🖲)意合理膳食、吃动平衡，并不(☔)是完全(😃)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(♟)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🈳)制。 长胖(📽)的根本原因是吃进去的热量超过身(🐂)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👶)，如果适当吃糖，同时又控制好(😙)总热量摄入，并且保持足够的运动(💋)量来消(😞)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔮)不控制脂肪等其(📰)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👬)盯着糖，而是看(⛺)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤴)又不运动，还(🏀)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😬)案例，点进去仔细看(🥈)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👮)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🛀)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍿)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎱)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🆔)糖一样(🎇)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(😭)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚏)也会对(🏍)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎃)理搭(🗝)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚨)。购买食品时也要注意看(🎢)营养(😺)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🍱)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(➡)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎀)忽略了(🚫)控盐和控油。
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