《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍋)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏧)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😌)健硕型男，还能预防各(🥕)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌖)水果(🥜)、蔬菜及奶(😼)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😩)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(👃)带来了其他营养。 　　(📷)· 添加糖：食品加工时额(🐖)外加入的糖(如白(🤠)砂糖、果葡糖浆、蜂(👄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐭)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⚡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😉)好控制在25克以下。 　　(👣)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😟)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😣)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐓)害的(🆑)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😲)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍈)最低的碳(🎿)水化合物(🍎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(😸)精制碳水吃得(😀)过多，比(💸)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏞)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🔓)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤲)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐦)摄入谷类200g~300g，其中包(🎃)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏿)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(✍)量是全球最高的国家之(🖌)一，我国居民平均每人盐的摄(🚽)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⏲)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏽)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🧤)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📽)遗(👗)传、环境、生活方式和饮食习(⛺)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(➡)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😎)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏴)足(🤙)够的运动量来消耗热量，就(🌴)不会长胖。 　(👙)　对于减肥的人来说，少吃(🚠)糖有助于控(🔭)制总热量摄入，能(😜)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👀)动，还是很难(🕷)瘦。 　　至于网上说(🗒)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎏)细看，就会发现他们(🥣)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗻)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👁)健身，自然可以瘦下来。所以(⏪)，瘦下来的原因不是(🏡)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥀)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🥥)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💦)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌆)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(📼)要的维生素、矿物质(🖍)等营养素，或(🤐)者可能含有较高的脂肪(🚿)或者盐分来改善口感，这也(🎄)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🔳)是合理搭配，做到食物多样、(👰)均衡营养，而(🍽)不是完全跟风并放纵吃(🚶)某一种无糖食品。购买食品时也要注(📖)意(🍊)看营养成(📕)分表中的配料表(✏)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👊)和控油的重要性也远比控糖更重要(👣)。希望大家不要光盯着控糖(🤬)，却忽略了控盐和控油。

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