《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚗)糖”风，说“控糖”能减(👕)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌓)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(👺)时(🔶)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏗)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐳)点、(➗)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤙)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😬)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔓))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👮)(2022)》也(❔)提出，成年人(🌅)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⬅)制在25克以下。 　　碳(🖲)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔶)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🧓)基础的能量来源，可以为人体提(🈂)供能量，维持血(♒)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤳)水化合物有助于(🚞)维持(🙋)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛂)水是一种不健康的(🔶)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👍)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🔬)食宝塔(2022)》也(🦒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚜)础的(🥍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♏)能量的(🛀)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💏)条、油饼(🚆)等食物。精制(🚞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎼)很快，多吃对我们的健康非常不利(🎊)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏷)物。我国膳食指南就建议成年(🤳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📤)和杂豆类 50g~150g；另外(🛷)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(📩)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(❓)入量(🌡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🈯)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📯)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏆)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👗)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👉)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⛅)衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🗼)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐭)是一种代谢疾病，发(🛏)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(☝)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛪)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🅱)量来消耗热量，就不会长胖(🤴)。 　　对(😩)于减肥的人来说，少吃糖有(💈)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌷)吃糖但(♋)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📴)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😱)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🖌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍠)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(♉)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⬆)吃也会长胖。 　　有(🗃)些无糖食品还可能缺乏人体(🥩)需要的维生素、矿物(🚴)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤾)对健康(🤘)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏞)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📿)时也要注意看营养成分表中的配料表(💴)和营养成分表，注意看其成(🏄)分和能量，根据自(😘)身情况选择合适的食(🏟)品。 　　总体来说，控(👲)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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