剧情简介
最近(🙅)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎰)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥚)们提供(⏫)能量的同时，还(🌠)带来了其他营养。 ·(⛷) 添加糖：食品加工时额外加(🖋)入的糖(如白砂糖、果葡糖(🗺)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍤)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚶)的摄入，每天不超过50克，最好(🕡)控制在25克以下。 (〽)碳水化合(♒)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🗨)要过度控制，更不能完(🈯)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎋)来源，可以为人体提(🏆)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🕰)功能。适量摄入碳水化合物有(🥩)助于维持(📘)身体健康。 碳水化合物摄入(🥈)太少、完全断碳水(🐸)是一种不健康的饮食模(🍟)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⛽)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕡)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏠)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💆)是改善自己吃(🛵)的碳水种类，提(⏹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌀)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍷)外(🔜)，薯类50g~100g，从(📀)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏭)量(🌐)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕓)盐的(🕌)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔑)摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚧)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤢)，人体需要糖作为能量来(📺)源，特别是大脑(🐞)，完全不摄(㊗)入糖是不可(🐋)能的，也是不健康的。《中国居民(🚦)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📞)量每天不超过50克，最好控制(🈺)在 25克以下。只要注意(🆙)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏏)疾病，发(💋)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(😦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎡)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏰)，不利于(👂)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😖)消耗热量，就(🤐)不会长胖。 对(😃)于减肥的人来说，少吃糖有助(🕣)于控制总热量摄入，能增加减重(🥒)成功的概率，但不是唯一决定(👦)因素。如果只控糖，但(🍷)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💬)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🛁)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🕓)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤰)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⏩)来的原因不是(🍚)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🏏)美容、(📕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🕛)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👅)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🏾)者盐分(🀄)来改善口感，这也会(⌚)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🛰)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👻)完全跟(🐙)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🕗)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👒)养成分表，注意看其成分和能量，根(👶)据自身情况选择合适的食品。 (🐍)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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