剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👫)病。 · 天然(🍈)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥖)奶中的乳糖(🔈)，在给我们提供能量的同时，还(👰)带来了其他(👞)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤼)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⭕)对象。世界卫生组织建议(🔒)，应(➡)该将每日糖分摄取量控(👩)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🦓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⚡)超过50克，最好控制在25克以(🧛)下。 (🐸)碳水化合物是人体必须摄入(🏙)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(Ⓜ)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏔)谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌆)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐎)健康的饮食模(⛅)式，对健康也(🦗)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔭)摄入是总能(🐊)量摄入的50%~55%。 《中(🛰)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🆗)为，正常人的膳(⛽)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📛)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🗨)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🙎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌁)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌩)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏼)等重量碳水化合物(📡)的2.25倍。 (🦑) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(♒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔳)入量每天不超过50克，最好控(🥐)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛃)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔹)病风险。而且(🚞)，对于已经患有糖尿(🚽)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📹)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(💟)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏑)他能量(🆙)来源，同(🚩)样会长胖。减(🥗)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚊)少吃(📓)糖但大量吃肉、油炸(🌷)食品又不运动(🗼)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚢)60天瘦下(📳)来的案例，点进去(🔐)仔细看(📀)，就会发现他(🤦)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌬)奶茶这些添(🌙)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤰)碳水，再辅助运动健身(🧔)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛏)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⛑)和生活习惯。 (⭐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎡)治百病。实际上，糖是人体重要营养(✨)物质，正常摄入并(🦔)不会导致疾病，控糖也(🦌)不会有美容、抗衰老(🐘)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏢)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🖋)或者盐分来(😬)改善口(🚞)感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍐)食健康的关键是合理搭配，做到食(🍒)物多样、(🌳)均衡营(🥖)养，而不是完全跟(⏫)风并放纵吃某一种无(💶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏏)体来(💞)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🧝)戒”！而(🕵)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(♍)大(🚘)家不要光盯着控糖，却忽略了控(➕)盐和控油。
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