《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💭)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😅)，还能预防各种慢性病(🥗)。 　　· 天然糖：存在于新鲜(💳)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔸)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👛)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(⤵)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🌋)，无其他营养(🥡)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💑)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(❇)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐹)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚻)，每天不超(🍀)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🏜)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦓)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👕)持(🦁)血(🌩)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🐇)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎛)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎒)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😏)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⏸)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔸)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍪)损失了(🕵)大量的维生素、(🗡)矿物质等营养，升血糖速(📡)度也很快，多吃对(🌄)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(✈)物。我(🔚)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😯)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🛒)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(💺)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎗)两倍，每(🐴)年因吃(🐌)盐太(🚊)多导致的死亡率(🐰)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🛎)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌰)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🎄)能量来源，特别是大脑，完全(🌨)不摄入糖是不(🎀)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔇)。只要注意合理膳食、吃动平(🍱)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👩)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😑)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🚬)吃进去的热量超过身体消耗的(💃)热量。糖是能量来源的一种形式(😄)，如果适当吃糖(🧙)，同(📫)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤷)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕧)的(🥔)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌾)关键也不(🗾)是只盯(💪)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎦)的案例，点进去(❔)仔细看(🔮)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤨)这些添加糖大户(🏛)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥖)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(📷)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛂)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⛳)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(😊)含量很低或无糖，但依(🤭)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍠)、无糖薯片等，含大量(🔹)碳水或脂(🍕)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(💆)　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🈚)要的(📘)维生素、矿物质等营养素(🧞)，或者可能含有较高(🗯)的脂肪或(💠)者盐分来改善口感，这也会(📦)对健康产(🈚)生不利影响(🌌)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(⏮)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏙)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚯)了控盐和控油。

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