剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏗)美(🔝)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🙉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥫)养成分，适量(🥩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⏮)糖(🍤)：食品加工时额外加入的(🖌)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦇)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📳)、饼干(🔶)这些食物里(♈)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😲)才是我们控(🔼)糖的重点对象。世(🤪)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🆙)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔒)年人需要控制添加糖的(😉)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐋)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎥)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍻)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔼)摄入是总(📯)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎀)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🛍)的(♿)问题是精(➗)制碳(🏺)水吃得过多(🚔)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏻)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔞)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💠)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🛃)种类，提升碳水(😙)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎾)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏌)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍶)。 中国居民平均每人烹调(🎬)油摄入(🙀)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🙌)是不可能的，也是不健康的(⚫)。《中国居民膳食指(🔅)南(🈸)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(➕)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎟)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚅)制非常复(🕥)杂，与遗传、环境、生活方式(🐕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🀄)速升高，不利(🤝)于血糖的控制。 长胖的根(🕕)本(🍈)原因是吃进去的热量超过身体消(🚬)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🉐)耗热量，就不(🙉)会长胖。 对于减(📖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎚)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(⚡)长胖。减肥的(🕗)关(⛓)键也不是只盯着糖，而是(🐾)看整体热(🌈)量收支。如果(📚)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👉)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌼)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤧)康的饮食和生活习惯。 (🏖) (🚱)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚰)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(⚾)能缺乏人体需要的维生素、矿(🎿)物质等营(🏣)养素，或者可(🚓)能含有较高的脂肪或者(🎶)盐分来改善口感(🤟)，这也会对健康产生(🐽)不利影响。 饮食健康的关键(💮)是合(🐰)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖇)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔱)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐭)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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