剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥣)容、养颜，控糖 60天就能从油(🏟)腻(😙)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🥡)：存(🔖)在于新鲜水果、蔬菜(🕗)及奶制品中，它们伴随(🎪)着(👁)丰富的维生素、(🐸)矿物质等营养成分，适(🧒)量摄入对身体是有益的。比(🤑)如苹果里的果糖、(🤰)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔱)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(👶)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🛥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏽)些食物里，都添(🍴)加了不少精制糖。实际上(🛍)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍶)人需要控制添加糖的摄(🌏)入，每天不(🚨)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🌅)合物是人体必须(🔕)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📻)化代谢等多(🆓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚯)康。 碳水化合物摄入太少、完(⏳)全(🅾)断碳水是一种不健康的饮食模(🥩)式，对健康也是有害的。有研(👐)究发现，碳水(☔)化合物吃得过多或者过少都会显(🏩)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎴)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💉)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(✡)薯类食物。目(🍂)前科学研究认为，正常人的膳(🥁)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌚)对我们的健康非常不利。 (🎸)因此，我们要做的是改善自己吃的(📘)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🈷)国(♿)人盐摄入量是全球最高的国(⛰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔃)量密度高，每克脂肪提供9千(📒)卡热量，是同等重量碳水(👗)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔃)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍺)可能的，也是不健康的。《中国居(🌟)民膳食指(🐎)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🆎)全不能吃糖。 吃糖本(🎉)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍌)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥍)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(☝)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚁)体消(📌)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚟)入，能增加减重成功(🍬)的概率，但不是唯(🤶)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍮)脂肪等其(🚆)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗾)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🉑)又不运动，还是很难瘦。 至于网(💛)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🌘)，点进去仔细看(🐑)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏐)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💹)不是控糖，而是践行了健康的饮(🤺)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥎)…似乎控糖就(⬅)能包(📁)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👞)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍮)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🗜)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🧑)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⏹)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕢)会对健康产生不利影(🚆)响。 饮食健(🍍)康的关键是合(💚)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👡)。购买食品时也要注(👚)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏛)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🕌)，控盐和控油的(➡)重要性(🧀)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔒)和控油。
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