《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🥏)一阵“控糖”风，说“控(💠)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚗) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🎺)· 天然糖：存在于新鲜水果(🥁)、蔬(👅)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔲)摄入对身体是有(⚓)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👿)，像饮料、(🏏)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(♏)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📆)10%以下(大约50克)，最好(🔞)控制在5%(大约25克)。《中(🌥)国居(🍙)民膳食(🆚)指南(2022)》也提出，成年(💢)人需要控制添加糖的摄入，每(🚵)天不超过50克(✌)，最好控制在(🕶)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(📛)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦈)体最(🕣)基础的能量来源，可以为人体(🎡)提供能量，维持(🚛)血糖稳定，还参(🦄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕖)等多种生理功能。适量摄入碳水(🎍)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌎)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🏘)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👹)是(🚳)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👄)中碳水化合物提供的能量(😏)应占总能量(👅)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍫)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🕉)、面条、油饼等食物。精制碳(😶)水损失了大量的维生(🔃)素、矿物质等营养(🥚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎡)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕙)当于15g~35g大米。 　(🏜)　中(💐)国人(👔)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔫)量为9.3克/天，是推荐量(🈸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏅)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(㊗)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔏)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔱)别是大脑(😇)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍤)康的。《中国(⏺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👨)糖的摄入量每天不超过50克(⏱)，最好控制在 25克以下。只要注意(🍝)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(📎)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(💢)种代谢疾病，发病机制非(🏓)常复杂，与遗传、环境(🕓)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✝)过，吃糖过多可(🕣)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🗄)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏸)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🕖)糖有助于控制总热量摄(🎩)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐥)制脂肪等其他能量来源，同样会(📟)长胖(🎳)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(💮)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎛)饮(🌨)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🖤)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📑)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤤)，含大量碳水(🌒)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🖲)吃也(🦆)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍿)来改善口感，这也会对健康(🚚)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👞)多样、均衡(💅)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎾)品。 　　(😂)总体来说，控糖是“聪明(♈)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍾)忽略了控盐和控油。

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