剧情简介
最近(📮)几年，互联网上刮起了(🐳)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🦒)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚫)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😧)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🛎)奶中的乳糖，在给我(🧦)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🧘)、果葡糖浆、蜂蜜、(👣)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐿)生(🔕)组(👕)织建(🔍)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔑)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🥍)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔼)度控制，更(🐳)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌌)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚈)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(☔)助于维持身体健康。 碳水化(🥦)合物(🙋)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🈴)康也是有害(🤭)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👲)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎭)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⤵)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😙)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕍)们吃碳水的问题是精制碳水吃(💢)得过多，比如精制的(📟)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🕳)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🖱)中包(👄)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕟)中国人盐摄入量是全球最(🍄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😜)量为(🚕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🎖)国居民平均(🈚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍖)量密(🏫)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😹)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(♋)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📁)是完(💁)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🥂)饮(⏲)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👨)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👿)的(📈)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚈)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😗)唯一(🖊)决定因素。如果只(🤡)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏭)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😴)难瘦。 (🚶)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⛏)的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍦)些添加糖大户。而且(🧐)他们还会把精碳水换成全谷(🐋)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🛃)了健康的饮食和生活习惯。 很(🎋)多人认为控糖能减肥(🚺)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🦈)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦈)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌠)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍆)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⚡)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏰)含有较(👊)高的脂肪或者盐分来改(🕜)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🐩)食健康的关键是合理搭配，做到食(🈳)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⌛)分和能量，根据自身(🔨)情况选择合适的(🅱)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧦)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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