《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📚)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🈲)男，还能预防各种慢(🍝)性病。 　　· 天然糖：存(📬)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💖)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐣)营养成分，适量(🔞)摄入对身体是有益的。比(🗡)如苹果里的果糖、牛(⏮)奶中的乳糖，在(🚷)给我们提供能量(😟)的(😳)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(✝)葡糖浆、(🔏)蜂蜜、(📰)果汁)，只提供热量，无(👌)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐓)糖(💉)才是我们控糖的重点(💚)对象。世界卫生组织建议，应该将(🐬)每日糖(🅱)分摄取量(📮)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐆)制在5%(大约25克)。《中国居(🖕)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚭)需要控制添加糖的摄入，每天不超(😭)过50克，最好控制在25克以(😥)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍷)体最基础的(🚻)能量来源，可以为人体提供能量，维(⏳)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏉)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(✨)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕡)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎈)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌽)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚏)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🖍)米饭(♍)、(⌛)白馒头、面条(⛔)、油饼等食物(🗡)。精制碳水损失了大量的维生(😀)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍽)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤨)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤚)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🦇)摄入量43.2克/天，超(🚙)过推荐量(😝)近三分之一，而且脂肪的能量密(🗡)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚤)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐇)不摄入糖是不可能的，也(🎮)是不健康的。《中国居民膳(👮)食指南(2022)》推荐，添加糖(⛏)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕉)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥠)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥓)长胖的根本原因是吃进去的热(🈴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕶)好总热量摄入，并(👇)且保持足够的(😃)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🕸)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐼)。如果只控糖，但不控(💩)制脂肪等其他能量来源(⛄)，同(➡)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎀)动，还是很难瘦。 　(😐)　至于网上说自己(🕶)控糖60天(🗼)瘦下来的案(🦑)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😬)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🤸)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗃)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📄)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕚)等(🏀)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤚)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎲)要的维生素、矿物质等营养素(🎺)，或者可能含(🎴)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏘)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👒)种无糖食品。购买(🚲)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥛)情况选择合适的食品。 　　总体(😈)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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