《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏁)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔩)颜，控(🤝)糖 60天就能(😥)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥪)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔊)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥦)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔨)制糖。实际上，添加糖才是我们控(⤵)糖的重点对(🛑)象。世界卫生组织建议，应该将(🏪)每日糖分(🖖)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(✌)体必须摄入的一类营养(🧢)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⏳)代谢等多种生理功能。适量(🗻)摄入(🎇)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(👾)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📪)式的(🎐)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚠)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🕰)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(✡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🚻)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚡)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥣)之一，我国居(♓)民平均每(🚗)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛰)因(🔫)吃盐太多导致的(😇)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚲)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍋)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕷)，特别是大脑，完全不摄入糖是(📠)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👋)每(💛)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📒)病是一种代(🧛)谢疾病，发病机制非常(🎹)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚠)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🚣)尿病的人来说，吃糖会使(⌛)血糖快(🥟)速升高，不利于血(🏨)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐆)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📈)式，如果(👽)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥐)胖(🏠)。 　　对于减肥(💤)的(🚃)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚺)，能增加减重成功的概率，但(👢)不是唯一决定(🚎)因(💠)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🦃)等其他能量(🥅)来源，同样会长胖。减肥的关键(🎧)也不是只盯(🎡)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😕)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🐹)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🆘)量(📉)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🙎)等优质(😋)碳水，再辅助运动健身(💵)，自然可以瘦(🖥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👚)健康的(📅)饮食和生活习惯。 　　(🤸)很多人(🦋)认为控糖能减肥，能美容(😣)、抗衰老……似乎控糖就能(🍚)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🙀)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🥣)糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚎)能量，比如无(🎊)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🔫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🐬)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📀)物多样、均衡营养，而(💞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(✔)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤰)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🆘)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏰)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👚)油。

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