《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🦇)、矿物质等营(🌞)养成分，适量摄入对(🤳)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔄)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐝)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(⚡)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍉)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕓)建议，应该将每日糖(🌡)分摄取量控制(📘)在总摄取量的10%以下(📫)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏧)年人需要控制添加(🦃)糖的摄入，每天(😑)不超过50克，最好控(😜)制在25克以(🐐)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍎)水(🏇)化合物是(🏒)人体最基础的能量来(🧓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔛)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😗)健康。 　　碳水化(📰)合(👝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔒)，对健康也是(🐬)有害(⏱)的。有研究发现，碳水(⌚)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎛)模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔵)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📹)膳食中碳水化合物提供的能量应(🌓)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚜)如(⏸)精制的白米饭、白馒(🔋)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚏)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💸)，多吃对(🕣)我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🐉)要做的是改善自己(♊)吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚺)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚜) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎬)全球最高的国家之一，我国居民(🎩)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎛)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚅)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏬)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍃)不(🧔)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌳)入量每(🔐)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💶)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎼)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(✈)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐁)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍚)尿病的人来说，吃糖会使(🎣)血(🏰)糖(🦎)快速升高，不利(🆒)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🖱)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📬)源的(〽)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(♍)热量摄入，并且保持足够的运动(🐚)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👌)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌫)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔄)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕰)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🛣)难瘦。 　　至于网上说自己控(🥨)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍎)细看，就会发现他们控(➗)制(🏈)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛢)且他们还(🎙)会把精(🛠)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😪)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎄)摄入并不会导致疾病，控(🏩)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🗺)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🛹)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌶)等(💮)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🅿)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌮)某一种无(💄)糖食品。购买食品时(⭕)也要注意看营养成分表(📲)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌩)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🗾)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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