《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📝)“控糖”能减肥，能美容、养(⏩)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐖)能预防各种慢性病。 　(😁)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🈵)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥓)营养。 　　· 添加糖：食(🏩)品加工时额外加入(🧚)的糖(👜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌕)干这些食物里，都(🍯)添加了(👢)不少精制糖。实际上，添加糖才是(🗯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😤)该将每日(👋)糖分摄取(🌸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😽)摄入，每(🤢)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🔈)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🎫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⏪)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎃)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍉)健(🚉)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💟)亡率(🏮)最低的碳水化合(😉)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔸)认为，谷类为主(🍀)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌞)科学研究认为，正常人的(🍭)膳食中碳水(👉)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👌)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🗯)很快，多吃对我们的健康(🏝)非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🎿)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🕝)类(🐚)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎊)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📹)均每人盐的摄(✌)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏛)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🤔)　中国居民平均每(🏴)人烹(✖)调油摄入(📐)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👯)化合物的2.25倍。 　　实际上(🍠)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏋)境(🌪)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🖨)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🕦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐣)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💂)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🚋)吃糖有助于控制总热量摄(🏫)入，能增加减重成功的概(👤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥙)等其他能量来源，同样会长胖(🤥)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕙)吃肉、油(💖)炸食品又不运动，还是很难瘦(👮)。 　　至(✒)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎎)质碳水，再辅助运(🗡)动健身，自然可(😔)以瘦下来。所以(😝)，瘦下来的原因不是控糖，而(✅)是践行了健(🛵)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🌑)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🎻)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍆)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🛵)　无糖食(⏰)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌔)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦔)会长胖。 　(🔔)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌧)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🦑)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌲)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🗡)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🃏)控油的重要性也远(🧙)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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