剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤦)能预防各种慢性病。 · 天(🔗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🙇)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⬅)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🌆) 添加糖(🍞)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏽)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🦔)控糖(👋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😥)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕦))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔑)的摄入，每天(🕐)不超过50克，最好控制(🍿)在25克以下。 (🖕) 碳(⭕)水化合(🥒)物是人体必须摄入的一类营养素，不(⛹)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🈶)体最基础的能量来源，可以为人体(🍤)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐚)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👏)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📖)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎇)的“底座”也都是各(🔖)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥁)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🔷)，目前我们吃碳水(🍰)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔼)制的白米饭、白馒头(🍁)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💅)快，多吃对我们的健康非常不利。 (👷)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚶)膳食指南就建议成年人每人每天(👌)摄入谷类200g~300g，其中包含(🎌)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕵)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥝)之一，我国(🏫)居民平均每人盐的摄入量(🥐)为9.3克(🛏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏧)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍂)油摄入量(🏴)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎠)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕳)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎁)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤧)。 吃糖本身并不会直接导(💀)致糖尿病。糖尿(🏿)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🛒)身体消耗的(🎮)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚔)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🗨)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📞)量摄入，能增加减重成功的概(⛩)率，但不是唯(🌁)一决定因素。如果只控糖，但(👰)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔵)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🖤)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕙)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🔢)还(🙄)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😄)以瘦下来。所以，瘦(🛩)下(🐮)来的原因不(⏺)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏆)似乎控糖就能包治百(🔀)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(✋)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🎧)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚙)乏人体(🎮)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕗)影(🍏)响。 饮食健康的关键是合(🎂)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍔)看其成分和(🙅)能量，根据自身情况选(🏸)择合适的食品。 总体(🔴)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎻)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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