《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🔠)了一阵“控糖”风，说(📡)“控糖”能减肥，能美容、养(😣)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🙇)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚺)的维生素、矿物(🌈)质等营养成分，适(📸)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐛)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎏)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏚)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍊)，最好控制在25克(🦖)以(🍾)下。 　　碳(📎)水化(🎫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📸)化合物是人体最基础的能量来源(🦋)，可以为人(🏢)体提供能(👉)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(💑)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🐈)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕟)研究认为，正(🤮)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔠)的50%~65%。 　　不(🏃)过，目前我们吃碳水的问题是(🗂)精制碳水(🔭)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌰)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🦎)对我(⛺)们的健康非常(🌨)不利(🌶)。 　　因此，我们要(🦋)做的是改善(🏎)自己吃的碳(📂)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👑)、全谷(🦄)物。我国膳食指南(🌭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🖼)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏡)的将(🔴)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(💪)人烹调(📙)油摄入量(😯)43.2克/天，超过推荐(🤲)量近(👏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🈂)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤔)不摄(👯)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏜)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕢)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏮)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤸)糖的控制。 　　长胖的根本原(🤢)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌉)时又控制好总热量摄入，并(🎇)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🧚)决定因(😨)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(💐)　(🙂)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥦)等优质碳(📗)水，再辅助运动健身，自然可(🍙)以瘦下来。所以，瘦(✅)下来的原因不是控糖，而是(😫)践行了健康(🔦)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👩)肥，能(🍲)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍝)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚠)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💶)健康产生不利影(🎏)响。 　　(➿)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐈)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(✡)无糖食品。购买食(😈)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐗)养成(🎳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙀)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌰)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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