剧情简介
(🌮)最近几年，互联网上(🙍)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤜)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(♊)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍺)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🀄)他营养。 · 添加糖：(📌)食品加工时额外加入的糖(如(🐜)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚌)，无其他营养，像饮(🚢)料、蛋(🛁)糕、(➖)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐿)重点对象。世界(🐿)卫生组(🖐)织建议，应该(🏳)将每日糖分摄取量(🌱)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚭)居(📀)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍸)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📿)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕚)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(😋)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛄)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💪)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚄)50%~65%。 不过，目前我们(🎠)吃碳水的问题是精(📢)制碳水吃得过多，比如精制的白米(👂)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥋)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💘)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💖)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔗)量为(🐛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🈯)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(📇)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😛)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏝)等(⚓)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍖)可能的，也是(👩)不(🎢)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📪)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍪)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📊)患有糖尿病的(😋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👦)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎯)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🦏)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(⛷)素。如果只控糖，但不控(👋)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎾)键也不是(🍍)只盯着(🚽)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔷)肉、油炸食品(🥏)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏕)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥍)、奶茶这些添(👒)加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍿)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🖨)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎲)。 很多人认为控糖能减肥，能美(💊)容、抗衰老(🦕)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🏉)营养物质，正常摄入(😕)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(😇)、抗衰老等神奇(🦇)作用。 无糖食品，虽然糖含(🕚)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍕)、无糖月饼、(🥥)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌋)糖食品还(🏘)可能缺乏人体(🐋)需要(♋)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏀)有较高的脂肪或者盐分来改善(🙍)口感，这(🈴)也会对(🏤)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎚)是完全跟风并放(✖)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😉)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥓)合适的食品。 总体来说，控糖是(⚓)“聪(💵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏻)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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