《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🥂)一阵“控糖”风，说“控(👯)糖”能减(🌑)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔆)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🤒)· 天然糖：存(🕥)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🙎)着丰(👂)富的维生素、矿(🏅)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🅿)的(🙆)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦄)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💤)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔶)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚮)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔘)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📷)摄(📌)入，每天(😞)不超过50克，最好控(🏰)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🖲)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎓)最基础的能(🤧)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📦)能(🎡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤙)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐛)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(♿)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥣)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥡)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📸)生素、矿物质等(🎲)营养，升血糖速度(🏻)也很快，多吃对我们的(🤪)健康非常不利。 　　因此，我们(〽)要做的是改善自(👃)己(🎊)吃的碳水种类，提升碳水质(🥩)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚛)国膳食指南就建议成(💵)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👓)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🏷)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤮)下。只要注意合理膳食(⛑)、吃动平衡，并不(🎎)是完(🌛)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗞)是一种代谢疾病，发病机制非(😩)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦄)血糖的控制。 　　长胖(🥙)的根本原(📯)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔘)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(✅)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(👴)于减肥的人来说，少吃(😎)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(♉)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚇)也不是只盯着(🛩)糖(🥃)，而是看整体热量收(🏐)支。如果你(🕌)只少吃糖(🐠)但大(🔳)量吃(💅)肉、油炸(🗑)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🥨)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😇)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💧)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(♍)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💨)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🗾)养物质，正常摄(🌄)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕚)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🌒)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎍)质等营养素(🌔)，或者可能含有较(💃)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐲)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⏹)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥄)营养成分表中的配料表和营养(🐴)成分表，注意(😗)看其成分和能量，根据自身(👺)情况选择合适的食品(👹)。 　　总体来说，控糖是(🈺)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(㊗)望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💛)控盐和控油。

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